Palmar om vinterträningen

Djurgårdens fystränare Palmar Hreinsson berättar om försäsongsträningen och varför man tränar som man gör.

Under tre decemberveckor tränar laget under fystränaren Palmar Hreinssons uppsyn. De här veckorna och under de första tre veckorna efter jul handlar det om att komma upp i en hög mängd träning med fokus på syreupptagningsförmågan, grundträning och preventiv träning.
- Vi springer och lyfter, kan man säga. Vi jobbar med koordination och allmänfysik. Tre gånger i veckan kör vi i Vinnarhallen på Bosön, då blandar vi fotboll och fotbollsfys. Det är mycket löpningar med och utan boll. Två dagar i veckan kör vi löpträning och styrketräning uppe i friidrottshallen. Sedan har vi ett pass till i Vinnarhallen då vi kör cirkelträning med fokus på preventiv, skadeförebyggande, träning, framför allt knästabilitet och bålstabilitet, berättar Palmar Hreinsson.

Vid dessa tillfällen jobbar man inte bara med styrka utan även mycket med rörlighetsträning.
- Sedan har vi två spinningpass i veckan under de här tre decemberveckorna, då handlar det om det centrala systemet med hjärta och lungor som vi belastar ganska högt. Samtidigt hinner många muskelmassor vila under de passen.

Just i december handlar det om den allmänna fysiken och då kör alla i truppen ganska lika träning. Men två dagar i veckan kör man i små grupper på gymmet och då blir det mycket individuella instruktioner och övningsvalen blir då med hänsyn på vad varje individ behöver jobba med.
- Ju längre fram vi kommer ju mer fokus blir det på individuella behov. I december gör vi en rörelseanalys på alla spelare vilket gör att vi har bättre förutsättningar att lägga ett individuellt program. Det programmet kan spelarna ha med sig under ledigheten, men vi kommer även jobba efter det när de kommer tillbaks. Ett styrkepass kan då se ut så att två tredjedelar är kollektivt och en tredjedel är individuellt, berättar Palmar.

Den individuella träningen är, precis som det låter, inriktad på den enskilda spelarens behov. Men det kan även handla om olika lagdelars behov, vilken typ av löpningar man gör som innermittfältare, anfallare eller som ytterback och vad man behöver träna för det.
- Behovet av snabbhet, spänst och sprintuthållighet skiljer sig. De löpningar som innermittfältarna tar är definitivt inte de samma som en yttermittfältares eller en mittbacks. Då gäller det att hitta den form som varje lagdel behöver jobba med. Samtidigt är vissa sekvenser svårare för en spelare att göra, vissa är exempelvis bättre på löpningar med riktningsförändringar medan andra behöver jobba med just det.

Månader av tung träning, massor av löpning och väldigt lite boll, så brukar en svensk försäsong beskrivas. Och Djurgården beskrivs oftast som extra fys-och styrkeinriktade.
- Jag tror att det i Sverige är rätt vanligt att man tränar ungefär som vi gör. Vad vi gör nu när vi inte kör så mycket med boll är att vi begränsar kampmomenten för att undvika tacklingar och onödiga skador som kan bero på trötta kroppar och dumma beslut. Men allt eftersom vi släpper på styrketräningen så ökar vi på fotbollsbiten.

Samtidigt talas det ofta om att i många andra länder kör man sex veckors tung träning, sedan börjar man spela fotboll på allvar. Försäsong i Sverige har varit beroende av våra väderförutsättningar, men nu med möjlighet att träna inomhus har det nog förändrats en hel del.
- Vi kör tre veckor nu och tre veckor efter julen, sedan börjar vi spela matcher varje vecka och då förändrar vi träningen. Så egentligen har vi bara sex veckors riktigt tung försäsong och det är väl ungefär så det ser ut i de flesta länderna, de flesta har en kortare period på 4-8 veckor när de kör begränsat med boll. Så jag tycker inte att skillnaden är så stor.

Jonas Riedel © DIF Fotboll